Conjunto de ejercicios para la recuperación directa de la postura

El hombre con la espalda recta atrayendo las miradas de admiración en cualquier empresa. Ejercicios para la postura en el hogar le ayudará a cualquier persona que desee convertirse en la misma. Las clases no requiere de grandes gastos financieros y el agotador trabajo. El secreto de una buena postura radica exclusivamente en su deseo de alcanzar la perfección.

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Una mala postura puede ser consecuencia de enfermedades hereditarias o lesiones de la columna vertebral. Pero más a menudo la causa de la patología se encuentra en la posición incorrecta de la espalda durante el trabajo, una forma de vida y la falta de ejercicio físico. En el grupo de riesgo se encuentran los estudiantes, alumnos, funcionarios, trabajadores intelectuales, la costurera, los conductores profesionales.

Las ventajas de la postura correcta y el método de su verificación

Las ventajas de la postura correcta evidentes. La línea recta de la espalda, del cuello y de los hombros se ve muy bien estéticamente. No está hablando sólo de la salud física de la persona, sino también acerca de su disciplina, la habilidad de trabajar sobre sí mismo, el respeto a sí mismo y a los demás. El compañero de lisa postura es "real" en la marcha. Ideal espalda da confianza en sí mismo y trae más ventajas competitivas.

Curvado espalda y cuando cuelga el abdomen o bien hablan sobre la pereza, o la completa indiferencia de las rodea. Esto no sólo se ve feo, sino que es peligroso para la salud. Incluso una pequeña curvatura de la columna vertebral puede causar:

  • peligrosas patologías de los órganos internos;
  • la violación de la respiración;
  • la desaceleración en el flujo sanguíneo en las extremidades;
  • la hipoxia de los tejidos del cerebro;
  • cerrar las terminaciones nerviosas.

La postura correcta se caracteriza por la directa de la posición de un cuerpo en un plano vertical. Los hombros se encuentran en el mismo nivel de altura, ligeramente desplegadas y se omiten. El pecho y la espalda pueden emitirá un poco hacia adelante. El hombre puede sin problemas para enderezar las piernas en las rodillas, no abrigamos la incomodidad. Cuando la inteligencia juntos deben ser absolutamente rectas, las rodillas, los talones y las caderas — estar en contacto el uno con el otro.

Para comprobar la correcta postura existe un método muy sencillo. Debe apoyarse en la espalda a la pared y totalmente enderezar. Los pies deben mantenerse juntos, los brazos caen a lo largo del cuerpo. La cabeza también se presiona contra la parte posterior de la superficie, vista de frente.

Alguien en su familia tiene que meter la mano entre la pared y la parte inferior de la espalda. Si la palma de la mano pasa libremente, la postura correcta. En caso contrario, se observa una curvatura de la columna vertebral. Los músculos debilitados de la prensa arrojan la espalda hacia atrás, no lo que le permite enderezar.

Clases para principiantes

La corrección de la postura comienza con la ejecución de los ejercicios simples. Para comenzar, tenemos que aprender la forma correcta de sentarse con la espalda recta. La carga puede realizarse directamente delante de la computadora, para desarrollar un hábito:

  1. Sentamos directamente, de la escápula reúne, se inclina la barbilla hacia el pecho. Cuál es la posición que debe mantener no menos de 30 segundos.
  2. Con la espalda recta hacemos el movimiento de las manos, como al navegar crawl.
  3. Inclinación hacia delante, abrazando a los tobillos con las manos.

Para corregir la mala posición de la columna vertebral es la combinación perfecta de ejercicios con objetos manipulables objetos. Uno de ellos se realiza con la ayuda de varios libros. Es necesario poner en la cabeza y caminar hasta la pared de enfrente. Los libros no deben caer. Para complicar el ejercicio, se puede caminar por las escaleras.

La postura correcta se entrena, si se proporcionan con las manos detrás de la espalda de varios artículos. Por lo tanto, bien se están desarrollando los hombros y lumbares de las articulaciones. Al principio, la transferencia se efectúa con la mano izquierda el hombro derecho, luego la cara cambia. Qué es el movimiento, se debe repetir entre 15 y 20 veces.

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Otro ejercicio se realiza de pie. Levantamos el máximo justo, tirando de la coronilla hacia arriba. Con los pies juntos, las manos se encuentran a lo largo del cuerpo. En la inhalación de enderezar hacia arriba en la cuerda, y al exhalar inclinación, haciendo que la espalda redonda. Hacemos énfasis en la respiración. Repita 10 a 15 veces.

Yoga

La prevención de las enfermedades de la espalda y la recuperación de la posición correcta de la columna vertebral en las primeras etapas de la escoliosis se cumple efectivamente con la ayuda de yoga. Los seguidores de esta teoría sostienen que una persona joven y sana, hasta que dobla su columna vertebral.

Veamos los 3 más adecuados a las asanas del yoga para la relajación de los músculos de la espalda y aliviar el dolor:

  1. "La gata". Simple y muy útil el ejercicio. Para la correcta alineación de las asanas, se recomienda estudiar su foto. La posición inicial del cuerpo a cuatro patas. En la inhalación se hace profundo, la flexión, al exhalar espalda redonda. Hacemos todos los días de 15 a 20 veces.
  2. Acostarse boca abajo, la rodilla se acerca a la barbilla, la otra pierna se estira el dedo del pie de atrás. La frente y la palma de la mano se apoyan en el suelo. El ejercicio se repite varias veces en cada lado.
  3. Sentado en su regazo, levantamos la mano. Las nalgas de la mojamos en el talón, y de la mano de tirar hacia adelante, deslizándose por el suelo. En tal situación, es necesario relajarse en unas pocas decenas de segundos.
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Es ideal para corregir la postura de la siguiente estructura:

  1. Nos vamos a la espalda y tirar de las rodillas hacia el pecho con las manos. Empuje las caderas en el vientre y potente saque. Relajarse, escuchar su respiración.
  2. Posición inicial — acostado sobre la espalda, los pies anchura de las caderas. Al exhalar lentamente estirar las manos detrás de la cabeza y apoyándose en los hombros, levantar la pelvis y la cadera lo más alto posible.
  3. Al exhalar bajar la cadera y vuelva a apretar las piernas hacia el pecho. Totalmente exhalar el aire.
  4. En la inhalación de la mano se van hacia atrás, mientras que la pierna tiene que levantar un ángulo recto. Habiendo expirado, vuelva a apretar las rodillas al pecho.

Esta carga bien entrena a la columna vertebral a través de la relajación, de la cintura escapular. Ejercicios para la hermosa postura se ejecutan a 8 veces.

Aliviar el dolor de espalda y retire las abrazaderas ayudará a un conjunto de:

  1. Posición inicial — estando en el vientre, los antebrazos de las dos manos delante de sí. La pierna izquierda se dobla en la rodilla, homónima de su mano hay que agarrar por detrás de la base del pie.
  2. Con la espalda arqueada la espalda hacia atrás, al mismo tiempo tirando de la pierna. El avance de la mano izquierda hacia adelante. Mantenemos esta posición de 6 ciclos de la respiración y, a continuación, repita el ejercicio hacia el otro lado.
  3. Las manos para abrazar la parte posterior del tobillo en ambos pies. Arrancado de su suelo pecho y que al mezclar los omóplatos, doblar la mayor medida posible. Ligeramente balancearse adelante y atrás al ritmo de la respiración. Para mantener la postura durante un período de 8 respiraciones-exhalaciones. A continuación, dos veces repetimos aorden.
  4. Tumbado sobre la espalda, pulsamos unos rodillas y los muslos hacia el pecho. Puede mecerse de un lado a otro, quitando las pinzas de los músculos. Para abrazar la rodilla derecha con la mano derecha y la izquierda — izquierda. Lentamente girar 3 veces en sentido de las agujas del reloj y lo mismo es en la dirección opuesta.
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Método japonés

Muy interesante la forma de corregir la postura de los adultos se ha desarrollado japonés médico Fukutsuji. Se basa en el regreso de la columna vertebral de su anatómicamente correcto de la situación. Japonés especialista afirma que para la adquisición directa de la postura, basta con solo 5 minutos al día. El ejercicio se realiza con la ayuda de un rodillo de toallas.

Como resultado de las clases diarias de una persona que aprende de mantener la espalda lisa como sentarse, y durante el tiempo de movimiento. La columna vertebral se endereza, el modo de andar gana la confianza. Además, se facilita notablemente la respiración, mejora el sueño, se equilibra con la mentalidad.

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La metodología de Fukutsuji prevé la ejecución de las siguientes acciones:

  • sentarse en el tatami, alineando los pies y los riñones;
  • acueste sobre su espalda, colocando el rodillo de precisión a nivel del ombligo;
  • los pies de separar de unos 25 cm, los pulgares se toquen entre sí, y los talones se acumulan en las partes;
  • las manos se extienden detrás de la cabeza con las palmas hacia abajo, para que nuestra envíos entren en contacto;
  • estar en esta posición de 5 minutos.

Cuando aparezca el dolor durante las clases se debe reducir, para luego aumentar gradualmente.

Ejercicios con el palo

Esta gimnasia es ideal para todos, pero es especialmente popular entre las mujeres. Clases de proyectil llevan en el tono de los músculos de la espalda, aliviar los clips de sujeción y allanan la postura. Debería comenzar con pequeñas cargas, poco a poco su aumentando.

Para la práctica se utiliza el palo de la longitud de 120 cm, tamaño le permite realizar los ejercicios en todas las posiciones: sentado, de pie y acostado. Cada movimiento se repite de 10 a 20 veces, en función del nivel de formación de la persona.

He aquí los más populares de los ejercicios:

  1. La posición de las manos se extienden, manteniendo un proyectil de gran agarre. El palo se movía en diferentes direcciones, hasta el retorcimiento de las extremidades.
  2. Mantenga un proyectil verticalmente, a través de él se realizan movimientos de balanceo con el pie.
  3. Mantener el equilibrio en una sola pierna. El palo cuando este se pone en la otra. La postura se mantiene unos segundos, y los pies cambian.
  4. Saltando de un pie a través de un proyectil, montado en paralelo con el suelo.
  5. Posición inicial — en el regazo. El palo levantan las dos manos y se dibujan en ella un círculo. El movimiento se realiza solo por el tronco.
  6. En posición de pie y sosteniendo un palo por la cabeza, se inclina hacia adelante. Otra variante de este ejercicio con el proyectil, abandonado por detrás de la espalda.
  7. Con énfasis en el palo en las manos estiradas se hacen de mover de arriba hacia abajo.
  8. Nos vamos a la espalda y manteniendo el proyectil antes de la una en las manos estiradas. Los pies encorvan y pasan bajo el palo.
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No todos los ejercicios obtiene de inmediato. Por lo tanto, deben asimilar poco a poco, pasando de lo simple a lo complejo.

Ejercicios en la barra fija

Este misil puede ser de gran utilidad para la formación de una hermosa postura. Hoy en día hay una barra horizontal en cualquier parque, en muchos patios, y cualquiera puede instalar en su casa. Normalmente, estas clases son atraídos a los hombres, pero a base de ejercicios que serán muy útiles y niñas.

El principal ejercicio para la espalda es normal vis en el dintel. Con estos ejercicios de postura se alinea, y la carga sobre la columna vertebral disminuye. Es deseable colgar de 1 minuto varias veces al día como sea posible para ayudar a relajar los músculos. Como los discos de la columna necesariamente encajen en su lugar.

En caso necesario, el ejercicio se puede complicar, balanceando los pies y el tronco. Otra opción es imitar el caminar, haciendo que los movimientos de las extremidades inferiores. A la osteocondrosis se recomienda colgar, con las piernas cruzadas en los tobillos. Pero en este caso, antes de que las clases debe consultar con su médico.

Para el fortalecimiento muscular del corsé y la formación de la recta de la espalda, se recomienda hacer las dominadas. Es importante realizar el movimiento sin problemas, mediante la sincronización con la respiración. Agarre debe ser firme, el pulgar en el lado. Los codos, es aconsejable mantener en paralelo.

Por lo tanto, cada uno puede hacer los ejercicios de acuerdo con el nivel de formación y su propio sabor. Sin embargo, antes de comenzar las clases, debe familiarizarse con la lista de contraindicaciones y consultar con el médico de cabecera.

24.07.2018